Si parla molto di coaching e spesso si confonde con teorie e metodi molto lontani da ciò che realmente è. Il coaching è una disciplina che, attraverso metodologie precise e consolidate, permette lo sviluppo e il miglioramento personale atto a raggiungere un determinato obiettivo in ambito personale, professionale, sociale o sportivo.
Non siamo un’azienda di coaching, ma più di una volta i nostri consulenti si sono sentiti fare la proposta di diventarlo. In tanti anni di attività professionale e affiancamento a imprenditori, aziende, professionisti e lavoratori, abbiamo maturato una “robusta” esperienza nei rapporti interpersonali, creando forte empatia a tu per tu con “gli altri“.
In DOT-net ci siamo resi conto che, in realtà, ognuno di noi può essere coach, e lo può essere più o meno inconsapevolmente. Lo siamo in ogni momento, con i nostri clienti, i nostri familiari, i nostri amici e con i nostri figli. Una vita fatta di coaching.
In questo articolo vogliamo dare qualche piccolo tips che, se praticati con consapevolezza, permettono di aumentare i livelli di prestazione ben oltre le aspettative. Sono piccole attività, suggerimenti, idee che negli anni abbiamo utilizzato e che, con tutti gli aggiustamenti del caso a seconda del contesto in cui si andavano ad inserire, hanno dato sempre ottimi risultati. Allora che la festa abbia inizio!
TIP #1 GUARDATI ALLO SPECCHIO
Forse mi contraddico? Benissimo, allora vuol dire che mi contraddico. Io sono vasto, contengo moltitudini.
(Walt Whitman)
Chi c’è nello specchio? Una persona: “io”. Ma è davvero una e una sola persona? Oppure sono io lavoratore, io donna o uomo di famiglia, io amica o amico, io amante, o chissà quanti altri “io” possiamo vedere riflessi in un dato istante della nostra giornata? Nello specchio ci siamo “noi”, personalità complesse, plurali per natura.
Ma, in generale, di fase in fase della nostra vita, prediligiamo uno e un solo “io” alla volta (per esempio, l’io del nostro lavoro), trascurandone altri. Il punto è che ognuno di questi “io” ha desideri e interessi multipli – quante volte diciamo che “ci piacerebbe fare un sacco di cose!” – ma involontariamente tendiamo a dare la priorità alle abitudini consolidate (il lavoro, il più delle volte).
E questo, spesso, ci rende nevrotici, insoddisfatti senza quasi saperlo. Guardiamo meglio nello specchio, allora: cerchiamo di vedere tutti i nostri “io”, tutti i nostri desideri, tutte le nostre aree di interesse, e di riflettere davvero sulla nostra soddisfazione.
IL CONSIGLIO: Impara ad auto-valutarti. Non lasciare che siano “gli altri” a farlo. Prendi consapevolezza di ciò che hai, di ciò che vuoi e di ciò che ti manca e, da lì, capisci come agire, cosa volere davvero dalla tua vita, come ribilanciare la “ruota dell’equilibrio” tra le tue personali aree di interesse.
FATTI LE DOMANDE GIUSTE:
- Da cosa dipende la qualità della mia vita, nel suo complesso?
- Che relazione c’è tra le diverse aree?
- Un cambiamento in un’area, quali cambiamenti genera in altre aree?
- Qual è l’area il cui il cambiamento avrebbe il massimo impatto positivo su tutto il resto?
- Qual è la prima cosa da fare?
ALLENAMENTO: la ruota dell’equilibrio
Una volta al mese, domandati: “quanto sono soddisfatto di ciascuna delle aree di interesse della mia vita?” (nello schema seguente ne sono rappresentate 8) – Segna sullo schema un punteggio da 1 (minima soddisfazione, sul centro della ruota) a 10 (il massimo, sulla circonferenza) per il tuo livello di soddisfazione rispetto a ogni area. Unisci i puntini: questo è il tuo attuale equilibrio.
Osserva: ti piace questa forma? Come la miglioreresti? Dove punteresti per renderla più “armonica”? L’equilibrio è “visibile”? Nelle forme, così come nei suoni, è fondamentale che vi sia armonia e grazie, questo ci permetterà di vivere al meglio e diminuire frustrazioni e ansia.
Una persona equilibrata e mentalmente forte non è una persona passiva. Giulio Cesare era famoso per essere moderato, deciso, equilibrato nei giudizi, ma era in grado di prendersi dei rischi clamorosi. Il mondo è pieno di buone intenzioni che sono rimaste solo sulla carta. Una persona stabile sa che il tempo dell’azione è molto più vicino di quanto si pensi e non rimane lì sul sentiero ad attendere gli eventi.
TIP #2 SCOLPISCI I TUOI DESIDERI
“Devo mettermi al lavoro”. “Dobbiamo fare una riunione”. “Dovrei andare in palestra”. Se pensiamo a come le raccontiamo – agli altri ma soprattutto ai noi stessi – le nostre 24 ore sembrano scandite da “doveri”. In realtà, i doveri abitano anzitutto nel nostro linguaggio, sia verbale, sia non verbale.
Quando usiamo le parole “devo” o “dovrei”, stiamo dando spazio esclusivamente alla parte di noi che reagisce alle sollecitazioni esterne: coltiviamo cioè la convinzione che “dobbiamo” rispondere a ciò che il resto del mondo ci chiede (partner, genitori, figli, capi, “l’azienda”, “la legge”, “i mercati” e così via…). Gli altri vogliono, noi dobbiamo, lasciando così in secondo piano la nostra volontà.
Ecco: il linguaggio è lo strumento che abbiamo a disposizione per esercitare la nostra volontà. Quando usiamo parole come “voglio”, “vorrei”, “desidero”, diamo spazio alla nostra volontà, ai nostri desideri, lasciando che anche altre nostre “parti di noi” si esprimano, liberino la loro energia, guidino la nostra vita.
Provare chiaro e forte il desiderio, sapere esattamente cosa vogliamo, e ancor di più “dircelo”, visualizzandolo e condividendolo con gli altri, “scolpendolo” come fosse una scultura, scatena motivazione e forza di volontà per agire (non solo re-agire) e perseguire le nostre aspirazioni, senza scuse.
IL CONSIGLIO: La tua volontà è come un muscolo: più la usi e più è efficiente, a partire da come pensi e da come parli. Cambia linguaggio, capovolgi il “dovere” in “volere”, l’obbligo in volontà. Non dimenticare che sei fatto (anche) di desideri: impara a vedere cosa vuoi, approfondiscili e, quando li hai messi bene a fuoco, condividili. Questo ti aiuterà a farli crescere, evolvere e diventare i tuoi progetti.
FATTI LE DOMANDE GIUSTE:
- Quale verbo uso più spesso, “devo/dovrei” o “voglio/vorrei”? E cosa mi fa pensare?
- Cosa mi risulta più facile, sapere quello che non voglio (“volontà negativa”) o sapere quello che voglio (“volontà positiva”)?
- Quanto ci metto a decidere che NON voglio qualcosa?
- Quando voglio e desidero qualcosa, quanto spazio e tempo dedico per capire
ALLENAMENTI:
Allenamento #1: “devo” o “voglio”?
Per una settimana: quando ti accorgi di utilizzare “devo/dovrei” in una frase, prova (anche solo dentro di te) a ripeterla usando invece “voglio/vorrei”. Prenditi un momento per soffermarti a provare “l’effetto che fa” la riformulazione della frase.
Qualche esempio: cosa cambia tra “devo andare a correre” e “voglio andare a correre” (magari rendendola ancora più precisa: correre per 3 km, correre per 20’…)? O tra “devo fare la spesa” e “voglio fare la spesa… per comprare qualcosa di buono da mangiare”? Oppure tra “devo finire questo lavoro entro le 6” e “voglio finire
questo lavoro entro le 6”? Anche se non riesci a praticare questo esercizio ogni volta che “ti scappa” un dovere, fallo tutte le volte che puoi. Anzi, che “vuoi”.
Allenamento #1: “visualizza i desideri
– Per una settimana: quando desideri qualcosa di importante, prenditi 5’ (all’inizio 2’) per “sognare ad occhi aperti”, immaginando il desiderio realizzato. Visualizza più dettagli più che puoi: cosa vedi, cosa fai, cosa provi, con chi sei, quali sono i particolari dell’ambiente, i colori, le distanze, le emozioni…Se l’esperienza è positiva, ripeti più volte questa visualizzazione: così puoi capire se si tratta di un desiderio autentico, di qualcosa su cui vuoi puntare, su cui vuoi investire tempo ed energia.
Se sei arrivato a provare questa “autenticità” rispetto al tuo desiderio, è ora di condividerlo: all’inizio, scegli qualcuno che pensi possa incoraggiarti e darti feedback ed evita le persone particolarmente critiche. Usa diverse modalità di condivisione, sia fisica sia digitale, e nota le differenze e l’effetto che questo fa sul tuo desiderio.
TIP #3 “QUADRETTA” IL TUO TEMPO
Ciò che non è assolutamente possibile è non scegliere.
(Jean-Paul Sartre)
Ci sono giornate che ci sembrano troppo corte, eppure così faticose. Giornate in cui ci piacerebbe fare molte cose, più di quante, alla fin dei conti, riusciamo davvero a fare. Tante, troppe giornate così. Stressanti, frustranti. In cui finiamo per essere distratti da impegni che ci interessano meno e, invece, facciamo fatica a focalizzarci su ciò che riteniamo importante e che vorremmo portare a termine in modo brillante. È una questione di priorità, di attenzione, di energia che – mal distribuita – “cala” quando meno lo vorremmo.
Immaginiamo che il tempo di una giornata sia come un vaso, e che le nostre attività grandi o piccole siano sassi di differenti dimensioni, con cui riempire questo vaso: è come se cercassimo di riempirlo mettendoci prima i sassi piccoli (le “urgenze” che subiamo dall’esterno) e dopo quelli grandi (ciò che conta per noi).
Alla fine della giornata i sassi grandi, finiranno per non entrarci. E invece: se ci assicuriamo di metterli per primi, nel vaso ci sarà poi spazio anche per quelli piccoli, e poi per quelli piccolissimi, e poi per tutti i granelli di sabbia che, altre volte, rischierebbero di mandarci in tilt.
IL CONSIGLIO: Scegli tu come organizzare il tuo tempo, smetti di subirlo. Decidi, “day by day” o “week by week”, cosa è davvero importante per la tua vita, bilanciando il tuo lavoro con le altre aree di interesse. Adotta tecniche per “quadrettare” il tuo tempo, per ridurlo a singoli slot, unità, blocchetti più definiti e focalizzati su un task alla volta e, quindi, più sostenibili e gestibili nell’arco della giornata (per esempio, la “Pomodoro Technique”).
NB: La tecnica Pomodoro è un metodo di gestione del tempo sviluppato da Francesco Cirillo alla fine degli anni ’80. La tecnica utilizza un timer per suddividere il lavoro in intervalli, tradizionalmente lunghi 25 minuti, separati da brevi pause.
FATTI LE DOMANDE GIUSTE:
- Quali sono i “sassi grandi” nella mia vita? E quali quelli via via più piccoli?
- Cosa posso fare concretamente per assegnare a tutti questi “sassi” la giusta priorità?
- Cosa posso fare per rispettare queste priorità anche in caso di interferenze esterne?
- Quanti “quadretti di tempo” sono disposto a investire sulle attività che mi gratificano?
ALLENAMENTO: “Pomodoro Technique”
Per una settimana usa la “Pomodoro Technique”, un metodo di gestione del tempo creato dal designer Francesco Cirillo, basato sulla divisione del tempo in unità di 25’ ciascuno dette “pomodori” (dalla forma del timer da cucina che l’ha ispirato).
Al mattino, o meglio ancora la sera prima, dedica 5’ a fare un elenco delle attività che vuoi portare a termine nella tua giornata e decidi quali tra queste sono i tuoi 3 “sassi” più grandi. Decidi quanti “pomodori” di 25’ dedicare a ciascuna di queste attività per te importanti e quando, durante la giornata.
Quando è il momento attiva un timer sul tuo smartphone (o usa una app dedicata) e ti focalizzi solo ed esclusivamente all’attività che hai scelto, eliminando nel modo più rigoroso possibile qualunque altra interferenza o distrazione (telefono, mail, avvisi, messaggi…).
Allo scadere del timer, concediti un piccolo break di 5’ prima di un altro “pomodoro”. Concediti un break più lungo (15’ circa) ogni 4 “pomodori”. Quindi, passa via via ai “sassi” più piccoli, sempre tenendo il “pomodoro” come unità di tempo di riferimento.
Non multitasking, ma tanti task, uno alla volta: come ti sembra, ora, la giornata? Tieni traccia di come procedi e a fine settimana chiediti com’è andata e decidi come continuare a quadrettare il tuo tempo.
TIP #4 SINTONIZZATI
Il tempo è una delle nostre maggiori ossessioni. Pensiamo solo al “tic” linguistico con cui ci riferiamo al nostro verificarlo di continuo (che ore sono, quanto manca, quanto ci resta etc.): diciamo di “controllarlo” sull’orologio da polso, sullo smartphone, sul desktop.
Ma, forse, non è il tempo che “controlla” noi? C’è un tempo misurabile, oggettivo e assoluto (anche se, da ormai cent’anni, la fisica ci dice che non è così…), che scorre a prescindere da noi e che detta il ritmo delle nostre giornate; e c’è un tempo soggettivo, che percepiamo spesso come troppo lungo o troppo breve a seconda dei casi.
Risultato di questo “scarto” tra i due tempi, di questa mancata sintonia? Nevrosi, piccole o grandi. Proviamo a raffinare la nostra percezione del tempo, a fargli capire chi-controlla-chi; o addirittura che, forse, è proprio l’idea di “controllo” che potremmo
abbandonare. Perché in fondo, come pensava Eraclito, comunque “tutto scorre”.
IL CONSIGLIO: Non dipendere dall’orologio: gioca in anticipo, esercitati a prevedere il tempo, a farlo più tuo e a rimettere questo “tuo” tempo al centro della tua vita.
FATTI LE DOMANDE GIUSTE:
- Quando “controllo” il tempo, come mi sento? Cosa provo: ansia, rilassatezza…?
- Ogni quanto mi capita di stupirmi del fatto che l’ora effettiva non coincida con la mia aspettativa?
- Quali sono le volte in cui questo “stupore” ha un impatto positivo (per esempio: “che bello, sono solo le…”)?
- Cosa posso fare per replicare le condizioni che hanno prodotto questo bel momento di “flow”?
ALLENAMENTO: sintonizza il tuo orologio interno
Il lunedì mattina (tanto odiato, ma fondamentale…), dai un voto da 1 a 10 alla tua capacità di gestire il tempo. Togli l’orologio dal polso e lascialo a casa in un cassetto. – Fino al venerdì, cerca più spesso che puoi (possono bastare 2-3 volte al giorno) di allenare questa abilità facendo semplici “giochi” con te stesso: per esempio, tutte le volte che vuoi sapere che ora è, prova prima a indovinarla, e poi controlla sullo smartphone.
Oppure: prima di un’attività (una telefonata, un meeting, un incontro con qualcuno, uno spostamento a piedi, in bici o in auto, e così via),
“scommetti” con te stesso sulla sua durata.
Evita di controllare l’orario durante l’attività stessa e, solo alla fine, controlla quanto ci ha messo realmente, e fa’ un confronto con la tua stima iniziale. Il sabato mattina, prenditi un minuto per chiederti come sia andata questa settimana, e quale voto daresti ora alla tua capacità di gestire il tempo. Ora, se vuoi (ma solo se vuoi!), puoi rimetterti l’orologio al polso!
TIP #5 VAI FINO IN FONDO
Le idee sono simili a pesci, se vuoi prendere un pesce piccolo puoi restare nell’acqua bassa. Se vuoi prendere il pesce grosso devi scendere in acque profonde.
(David Lynch)
Diceva Confucio: “ogni viaggio ha due ostacoli: non cominciare e non arrivare”. Cominciare dipende dal fare un primo piccolo passo; arrivare è una questione di forza di determinazione. “Willpower”.
Forza di volontà, appunto. Tutti sinonimi della nostra capacità di persistere e di superare ostacoli per raggiungere un obiettivo, per perseguire un desiderio, per realizzare un sogno, per chiederci cosa ci manca per raggiungere quel traguardo che abbiamo visualizzato, e (re)agire di conseguenza. La resilienza è una grande risorsa per una vita libera, al servizio delle nostre aspirazioni e dei nostri valori.
Possiamo sviluppare la nostra resilienza? Sì: le neuroscienze ci suggeriscono che il luogo della determinazione è la corteccia prefrontale del nostro cervello che, proprio come un muscolo, cambia stato, cresce, si fa più densa ed efficiente per gestire le connessioni.
Un allenamento a decidere e a perseverare che possiamo intraprendere anche grazie a tecniche di meditazione, quantità e qualità del sonno, esercizio fisico e una sana alimentazione.
IL CONSIGLIO: Sii consapevole della motivazione che ti spinge a volere quel che vuoi. Scegli come dosare la tua forza di volontà, dove metterla e dove non metterla, perché è una risorsa che può scarseggiare facilmente. Sentiti sempre libero di scegliere, perché lo sei: non porre limiti alla tua determinazione.
Gli ostacoli sono fatti per essere superati, le porte chiuse per essere aperte, le convenzioni per essere infrante: prova a pensare “out of the box” non solo sul lavoro ma anche nella tua vita.
FATTI LE DOMANDE GIUSTE:
- Come valuto la mia determinazione? Da cosa dipende?
- Quali sono le attività che mi richiedono più sforzo di volontà?
- Quali sono i momenti della giornata dove mi sento più determinata/o? E quelli dove mi sento meno determinata/o?
- Qual è il migliore momento per impegnarmi su obiettivi sfidanti?
ALLENAMENTO:
Allenamento #1 – La meditazione
Per una settimana, tutti i giorni prova il beneficio di pochi minuti di meditazione sulla tua forza di volontà. Puoi provare la meditazione da “autodidatta” nel modo seguente, comincia con 5’ al giorno. Trova un posto tranquillo in cui stare seduto e più fermo che puoi.
Tieni la bocca e gli occhi chiusi, porta mentalmente la tua attenzione sul respiro che entra e che esce dal naso. Se, come è naturale, il pensiero va “altrove”, riportalo con calma sul respiro (“refocus”). Una volta consolidata l’abitudine di meditare 5’, aumenta via via a 10’-15’, purché senza sforzo.
Se dopo una settimana ti piace e vuoi conoscere più a fondo cosa la meditazione può offrirti, il consiglio è provare almeno 2 centri dove insegnano meditazione e poi scegliere quello dove ti senti più a tuo agio.
Allenamento #2 – Resisti
Esperimenti fatti alla Stanford University dimostrano che un allenamento alla rinuncia, a stare con quel che c’è, a saper frenare il desiderio d’impulso, risulta in una accresciuta capacità di determinazione a perseguire i propri obiettivi.
Il trucco è, come si dice, “cogliere l’attimo”. Prova così: scegli un tuo desiderio impulsivo/compulsivo ricorrente che vorresti ridurre (per esempio: fumare, mangiare dolci o cibo – in eccesso o fuori orario – bere alcolici, verificare che sia tutto in ordine, controllare email, andare sui social network, etc.) e per una settimana, quando ti viene questo impulso, resisti.
Resisti per 2’ (se è troppo, inizia con 30”). Mentre “resisti”, osserva come ti senti, qual è il tuo stato emotivo, i tuoi pensieri. Respira profondamente un paio di volte, poi prosegui e asseconda pure l’impulso. Anche se non riesci a farlo tutte le volte, fallo quando riesci. Alla fine della settimana, trova 5’ per chiederti com’è andata e, a quel punto, decidere come continuare l’esperimento.
Allenamento #3 – Just add water!
È dimostrato che la performance del cervello migliora bevendo acqua: semplice acqua, non tè, caffè, succhi di frutta o altro. Lavora sulla buona abitudine di bere – senza esagerare – più acqua regolarmente durante il giorno. Compra un contenitore che ti piace e tienilo vicino, portalo con te, in modo da ricordarti costantemente e senza sforzi di bere. Puoi anche usare un’applicazione sul tuo smartphone per ricordartelo e soprattutto per tenere traccia di quanto bevi (per esempio, Water Log o Water Tracker).
TIP #6 INDOSSA NUOVE ABITUDINI
Noi siamo quello che facciamo ripetutamente: l’eccellenza, quindi, non è un’azione, ma un’abitudine.
(Aristotele)
“Abitudine”: una parola contrastante, che trova nella sua definizione pareri discordanti. E’ positiva oppure no? , E’ una parola a cui diamo un senso troppo superficiale. Qualcosa che giudichiamo ripetitivo, scontato, noioso. Eppure, come ci sono “abiti” belli o brutti, le “abitudini” possono essere buone o cattive. Come dei begli abiti, possiamo imparare a indossarne di nuove, e tutte buone.
Dedicare un’ora al giorno a qualcosa di cui siamo appassionati. Imparare una cosa nuova. Leggere il capitolo di un libro. Fare mezzora di esercizio fisico. Discutere con i colleghi del futuro del nostro business. Già, ma come? Ancor prima che di motivazione, si tratta di fisiologia: i nostri 80 miliardi di neuroni sono connessi tra loro da “fili elettrici” (gli assoni) rivestiti da guaine di una sostanza chiamata mielina.
La ripetizione di un’azione produce mielina, così che, meglio è “isolata” la connessione tra i neuroni, migliore è la connessione. Più naturale, senza sforzo. L’azione diventa così abitudine, e l’abitudine abilità. “Indossare” una nuova abitudine richiede quindi un allenamento costante, passo dopo passo, strato di mielina dopo strato di mielina. Poco alla volta, per vincere la nostra naturale resistenza fisica al cambiamento.
IL CONSIGLIO: Per migliorarti, fissa obiettivi piccoli e concreti. Non strafare: se vuoi prendere una nuova buona abitudine, lavora su azioni fattibili qui e ora che, giorno dopo giorno, possano trasformarsi nel lungo periodo in vere e proprie abilità per potenziare la tua vita professionale e privata.
Tieni gli occhi su questo obiettivo, domandati qual è la tua motivazione per raggiungerlo ma, per riuscirci, scrollati gli alibi di dosso e minimizza il sacrificio iniziale, altrimenti le (cattive) abitudini precedenti rischieranno di riprendere il sopravvento.
FATTI LE DOMANDE GIUSTE:
- Qual è l’abitudine che avrei sempre voluto “indossare” ma che ancora non ho nel mio “guardaroba”?
- In che modo questa abitudine mi può rendere una persona/professionista migliore?
- Qual è il piccolo primo passo da fare, oggi e per tutto il prossimo mese?
- C’è qualcosa che potrebbe impedirmi di ripetere questo piccolo passo per i prossimi 30 giorni? Se sì, come posso riprogrammarlo?
ALLENAMENTO: do it in 30 days!
30 giorni per indossare una nuova abitudine. Fissa come obiettivo una nuova abitudine, qualcosa che ti piacerebbe davvero fare regolarmente e scegli un piccolo primo passo con cui cominciare.
Per esempio: se il tuo obiettivo sono 30’ di esercizio fisico al giorno, scegli di cominciare con 3’. Se vuoi abituarti a leggere un capitolo di un buon libro, parti da 5 righe. Se sei motivato a studiare 15’ di una lingua che non conosci, inizia da 3’.
Se vuoi abituarti a passare il filo interdentale, inizia con un dente. Se vuoi dormire un’ora in più, anticipa di 15’. Meglio ancora: trova un innesco, un “trigger” – un’abitudine che già hai – a cui agganciare quella nuova: appena alzato, dopo colazione, dopo il caffè, dopo la barba, dopo pranzo, al rientro a casa.
Ora: fallo! Subito! Comincia oggi stesso e ripeti il primo piccolo passo per 30 giorni, costantemente. L’80% dello sforzo è tutto qui, in questi 30 piccoli primi passi; il resto, verrà da sé!
TIP #7 RICARICA LE BATTERIE
Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma.
(Antoine-Laurent de Lavoisier)
A volte un telefono o un computer portatile scarico possono sembrarci il nostro incubo peggiore, se stiamo aspettando un’importante chiamata di lavoro o inviando un’email urgente. Quanta cura investiamo nel verificare l’energia residua della nostra tecnologia! E a quella del nostro corpo? Siamo altrettanto attenti oppure la diamo troppo spesso per scontata? Ricaricare le nostre “batterie”, fisiche e mentali, è cruciale per disporre della giusta energia nel giusto momento della giornata. Good news: le tecniche sono tante, sostenibili e personalizzabili.
A partire dalla più semplice di tutte: cosa mangiamo e cosa beviamo. Una sana abitudine alimentare, ricca di vegetali freschi a basso tenore glicemico. E acqua (non tè, caffè, succhi o altro): di più e più regolarmente nell’arco della giornata. Già con questi piccoli accorgimenti possiamo migliorare la performance del nostro cervello. Insomma: perché ricaricarci lo sappiamo fin troppo bene. Come e quando, prendiamoci noi la libertà di deciderlo.
IL CONSIGLIO: Distribuisci correttamente le energie, per non cedere all’alibi della stanchezza. “Mind the body, mind the mind”: prenditi cura sia del tuo corpo sia della tua mente, dedicando tempi precisi, quando serve, all’attività e/o al riposo. Parti dal sonno: di più e migliore. Ciascuno ha la sua necessità di sonno, ma 7 ore sono una buona quantità per la maggior parte. Correggi poco alla volta le tue abitudini alimentari, ad esempio introducendo o eliminando un elemento alla volta (es.: una mela al giorno, o un caffè in meno al giorno). Dai importanza all’esercizio fisico e scegli quello che ti piace di più: dalla corsa, allo yoga a 10’ di passeggiata quotidiana fino al ballare la tua canzone preferita. E ancora power nap, respirazione rilassante: scegli una tecnica alla volta, comincia con piccoli passi e poi pratica con continuità.
FATTI LE DOMANDE GIUSTE:
- Come e quando mi occupo del mio livello “energetico”?
- Quali sono i momenti della giornata in cui invece mi sento più “carico”?
- Come posso farne buon uso rispetto ai miei impegni?
- Quali sono i momenti della giornata in cui più sento disparità tra l’energia che vorrei e quella che effettivamente ho? E quelli in cui sento di distrarmi più facilmente?
- Come valuto la quantità e qualità del mio sonno? Come vorrei
migliorarla?
ALLENAMENTO:
Allenamento #1 – Coltiva il tuo sonno
Per una settimana, porta la tua attenzione sui benefici di un sonno riposante:
– Ogni giorno decidi quando andare a dormire e metti la “sveglia” per ricordartelo.
– 5 ore prima di dormire: smetti di assumere caffeina o teina.
– Almeno 2 ore prima: smetti di bere alcool e mangiare.
– Almeno 1 ora prima: disconnettiti dalla tecnologia (all’inizio comincia con un intervallo di 15’).
– Almeno 1 ora prima: evita attività che stimolano l’adrenalina (film d’azione, videogiochi di combattimento, giochi
competitivi, sforzi fisici etc).
– Preparati per dormire con un breve rituale piacevole (per esempio una doccia, un bagno caldo, una tisana, una lettura
piacevole…).
– Tieni il letto e tutta la zona-letto pulita e in ordine.
Allenamento #2 – Il power nap
Per una settimana, tutti i giorni trova un momento della giornata dove ti puoi ricaricare con un power nap. Trova un posto tranquillo, non troppo caldo né freddo, se possibile al buio (oppure indossa una mascherina). Stabilisci la durata del sonno e setta la sveglia a seconda del bisogno e della situazione: tecnicamente, si parla di “power nap” tra i 10’ e i 30’, ma puoi optare anche per un “nano-nap” da 5’.Occhi sempre chiusi e attenzione sul respiro ti aiuteranno a prendere sonno rapidamente. Nessuna distrazione: il “flight mode” del telefono è il tuo miglior amico!
Allenamento #3 – La respirazione rilassante
Per una settimana, tutti i giorni trova un momento della giornata dove ti puoi ricaricare usando la respirazione. Trova un posto tranquillo in cui stare seduto comodamente o sdraiato. Tenendo la bocca chiusa, controlla il ritmo del tuo respiro secondo il ciclo 4-12-8. Inspira dal naso contando fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 12. Espira contando fino a 8. Ripeti questo ciclo per 5 volte, poi fai qualche respiro normale e riprendi la sequenza per un totale di 5’.
Allenamento #4 – Esercizio fisico
Se non sei sdraiato, seduto, in piedi fermo o stai mangiando mentre lo fai, allora è esercizio fisico. Scegli qualcosa che ti piace: corsa, bicicletta, yoga, stretching, i “Cinque Tibetani” etc, e fallo regolarmente per 30 giorni (comincia con 2’ al giorno – vedi il tip “Indossa nuove abitudini”). Dopo 30 giorni, chiediti se vuoi continuare. A regime, anche 10’ al giorno regolarmente sono un buon traguardo. Per tutti camminare è un’ottima attività fisica che ricarica le batterie (5000 passi al giorno sono un buon traguardo). Usa una app per il tuo smartphone e imposta il tuo obiettivo di passi/movimento e il tuo obiettivo di tempo fermo/seduto ti può aiutare a tracciare e autoregolarti. Comincia con un obiettivo facilmente raggiungibile (per esempio 2000 passi al giorno) e, dopo una settimana, chiediti se ti piacerebbe aumentare o diminuire. Aggiusta di
conseguenza l’obiettivo.
TIP #8 AGISCI AL “PLURALE”
Un sogno che si sogna da soli è solo un sogno. Un sogno che si sogna insieme è realtà.
(John Lennon)
Una delle più celebri massime sul lavoro di squadra, attribuita all’assistant coach dei Chicago Bulls Tex Winter, recita: “there is no ‘I’ in ‘team’”. Si dice anche che la stella di quel team, Michael Jordan, replicò così: “but there is an ‘I’ in ‘win’”. Vero: non c’è spazio all’individualismo nella collaborazione.
Ma una collaborazione di successo richiede spazio all’individualità, oggi più che mai, oggi che pensare di poter lavorare in solitudine è diventato quasi impossibile. Non solo: anche noi stessi, individualmente, abbiamo un “team interno”, e siamo come una squadra composta da diverse personalità diverse, con diversi interessi e desideri, anche divergenti.
L’obiettivo della giornata del mio io-professionista, per esempio, potrebbe non coincidere con quello del mio io-in-famiglia. Ciascuno dà il meglio di sé se è in equilibrio con la propria vita, e quindi collaborare significa contribuire all’equilibrio reciproco.
Collaborare, specie oggi che le tecnologie ci danno accesso a strumenti sempre più efficaci e pervasivi di connessione (la magia – impensabile 15 anni fa – di una videocall) e di sharing (l’agilità di un documento di lavoro condiviso), diventa allora anche e soprattutto una questione di empatia, un delicato incastro di “frattali” tra il nostro “team interno” e i veri e propri “team esterni” di cui facciamo parte.
Condividere un obiettivo di progetto conta, eccome; ma collaborare con qualcuno per far sì che sia i nostri sia i suoi desideri ed esigenze più “sottili” ne escano gratificati e valorizzati è ciò che fa la differenza nel nostro (e nell’altrui) work-life balance.
IL CONSIGLIO: Collabora di più e meglio, con gli altri e con te stessa/o. Nell’era dello sharing, a essere “condivisi” non sono solo i progetti e gli obiettivi, ma anche le persone, i loro valori, le loro sensibilità, i loro multipli desideri: impegnati a far sì che tutto – non solo il risultato del
progetto – ne esca migliorato. Anche perché se impari a rispettare il tempo degli altri, gli altri impareranno a rispettare il tuo.
FATTI LE DOMANDE GIUSTE:
- Cosa posso fare concretamente per facilitare la collaborazione a tutto tondo nel mio team?
- Come tengo conto delle esigenze e dei desideri “vitali” delle persone con cui collaboro?
- Quali domande faccio ai miei colleghi per stimolarli e arricchire le mie e le loro idee?
- Come valuto il mio livello di ascolto attivo? E come potrei miglioralo?
ALLENAMENTO:
Allenamento #1 – Tecnologia per collaborare
Per una settimana, segui alcune semplici regole per utilizzare la tecnologia in modo collaborativo, non solo finalizzato al raggiungimento di un dato obiettivo ma anche rispetto alle esigenze delle altre persone:
– Trasparenza: condividi la tua agenda e fa’ in modo che gli altri condividano la propria con te.
– Pulizia: tutte le volte che puoi, metti al massimo 3 persone in copia conoscenza in un’email, per evitare la moltiplicazione di informazioni che potrebbero prendere attenzione inutile dagli altri.
– Allineamento: lavora su documenti condivisi, per evitare sforzi superflui e sprechi di tempo (per esempio, per non lavorare in parallelo su versioni diverse dello stesso file).
– Accuratezza: invia email mirate e concise, 5-10 righe al massimo, con un oggetto inequivocabile e una struttura dei contenuti comprensibile a colpo d’occhio.
– Empatia: invia email solo in ore rispettose (“sociable hours”), evitando le sere e i weekend, limitandoti a comunicare ciò che l’altra persona si aspetta di sapere da te, o ciò che è rilevante per lei.
Allenamento #2 – Intelligenza collettiva
Per un settimana, segui 7 semplici regole per collaborare e creare insieme agli altri soluzioni innovative, frutto di intelligenza collettiva.
– Anziché “del Diavolo”, fa’ “l’Avvocato dell’Angelo”: non mettere in crisi le idee degli altri ma incoraggiali a generarne di nuove “rilanciando” sulle loro (evita “sì, ma…” e usa il “sì, e…”).
– Rispetta le regole del brainstorming non solo nelle sessioni dedicate ma in ogni momento di condivisione e scambio di idee con altre persone. Separa la fase creativa di generazione delle idee (fase divergente) dal giudizio (fase convergente): quando sei nella prima, “surfa” in libertà tra le idee degli altri e, solo nella seconda, esprimi con chiarezza e rispetto il tuo consenso o dissenso.
– Facilita il pensiero collettivo: connetti e metti in relazione le tue idee con quelle degli altri e quelle degli altri tra loro (“la tua idea mi fa pensare a…”)
– Ascolta in modo attivo, fai domande agli altri per capire meglio come e cosa pensano. Coinvolgi, offri e chiedi suggerimenti e consigli.
– Relativizza: parti dal presupposto che le tue convinzioni sono un punto di vista, non un dogma inderogabile. Mettiti in discussione, invita gli altri a sfidare le tue idee e cerca continuamente spunti per migliorare il tuo pensiero con l’aiuto degli altri.
– Occhi sempre chiusi e attenzione sul respiro ti aiuteranno a prendere sonno rapidamente.
– Nessuna distrazione: il “flight mode” del telefono è il tuo miglior amico!
TIP #9 FAI ATTENZIONE ALLA TUA…ATTENZIONE
Quello che conta non è la voglia di vincere, quella ce l’hanno tutti. Quello che conta è la voglia di prepararsi a vincere.
(Paul Bryant)
La nostra vita, personale e professionale, è un continuo dialogo, una conversazione senza fine. Pensiamoci: non solo incontriamo di persona e parliamo quotidianamente con altri esseri umani, lo facciamo anche attraverso telefonate, social network, email, messaggi, chat, tweets.
Ma si tratta davvero di conversazioni (“con”, insieme) a due vie? Oppure stiamo solo esprimendo una parte di noi, comunicando a senso unico? L’ascolto è una risorsa preziosissima: può farci cambiare prospettiva, darci nuove idee, potenziare il linguaggio, evitare incomprensioni che potrebbero farci sprecare tempo. E, quel che è meglio, non “costa nulla”: solo un po’ di attenzione in più!
IL CONSIGLIO: Esercita l’ascolto, non lasciare che le parole degli altri ti attraversino senza arricchirti. La tua capacità di ascoltare può migliorare all’infinito: basta esercitarla e, soprattutto, imparare a “farci caso”.
FATTI LE DOMANDE GIUSTE:
- – Se ripenso all’ultima settimana, quali sono 3 volte in cui posso dire di aver davvero “ascoltato”?
- Da cosa dipende la qualità del mio ascolto?
- Quali sono le situazioni in cui “smetto di ascoltare”? Come lo spiego?
- C’è qualcosa o qualcuno che vorrei (o avrei voluto) “ascoltare” meglio? Perché?
- Cos’altro potrei fare per migliorare la mia capacità di ascolto?
ALLENAMENTO: una settimana in ascolto
– Il lunedì mattina, dai un voto da 1 a 10 alla tua capacità di ascoltare gli altri (clienti, colleghi, amici, familiari).
– Fino al venerdì, cerca più spesso che puoi (possono bastare 2-3 volte al giorno) di allenare questa abilità con un semplice esercizio: prima di una telefonata oppure di un incontro dal vivo con qualcuno che per te “è importante”, ripeti ad alta voce o sottovoce “io voglio ascoltare questa persona”.
– Poi, procedi con la telefonata o con l’incontro.
– Al termine, rifletti sui momenti in cui ritieni di aver davvero ascoltato, verificando se ricordi le parole del tuo interlocutore (anche riscrivendole, se ti aiuta).
– Da’ di conseguenza un voto da 1 a 10 alla qualità del tuo ascolto.
– Il sabato mattina, prenditi un minuto per chiederti come sia andata questa settimana, e quale voto daresti ora alla tua capacità di ascolto complessiva.
– Infine, cerca un feedback: a inizio settimana avvisa qualcuno del fatto che stai per intraprendere questo esperimento, senza spiegarlo nei dettagli, e raccontagli tutto solo a fine settimana!
TIP #10 PROTEGGI LA TUA PRODUTTIVITÀ
Ingoia un rospo come prima cosa la mattina, e per il resto della giornata non potrà succederti nulla di peggio.
(Mark Twain)
Si dice che “il mattino ha l’oro in bocca”, e in una certa misura è vero: la maggior parte delle persone è più energetica e più determinata nelle prime ore del giorno.
Se ci occupiamo dell’attività più sfidante o più difficile all’inizio della giornata (o comunque il prima possibile), quando abbiamo tutta l’energia a disposizione, probabilmente il resto del giorno andrà “in discesa”, e avremo a disposizione un surplus di tempo da investire in altre attività piacevoli.
La cosiddetta “produttività” è però una tensione positiva, attiva e creativa che vogliamo tenere alta per tutta la giornata, non fosse che per evitare la sgradevole sensazione, quando viene sera, di aver “perso tempo”. E allora: come essere più a fuoco su questo obiettivo?
IL CONSIGLIO: Aumenta la qualità e la quantità delle tue ore più produttive usando liste e finestre di tempo, così da concentrarti sulle cose che hai deciso che sono più importanti.
Gestisci e riduci le distrazioni, sia quelle esterne – utilizzando al meglio la tecnologia – sia quelle interiori,
imparando a incanalare il flusso delle tue idee. Usa lo smartphone, il tablet o il PC per prendere nota ogni volta che ti viene una nuova idea, e poi torna subito alla tua attività principale.
A fine giornata sarai stato più produttivo, e avrai anche a disposizione un surplus di idee da sviluppare in futuro.
FATTI LE DOMANDE GIUSTE:
- In quali momenti del giorno mi sento “al massimo”?
- Come posso organizzarmi per affrontare le sfide più impegnative della mia giornata proprio in quei momenti?
- Cosa faccio per ridurre interferenze e interruzioni al mio “focus” da parte degli altri?
- Cosa posso fare concretamente per proteggere i miei momenti produttivi?
ALLENAMENTO:
Allenamento #1 – Migliora la tua produttività
-Organizza la tua prossima giornata di lavoro accorpando tra loro le attività assimilabili, dedicando spazi e tempi circoscritti.
– Stabilisci degli slot di tempo ben precisi, per esempio: 3/4 slot di 15’-30’ l’uno per occuparti dell’email.
– Controlla la posta solo durante questi slot dedicati, invece di farlo di continuo, come prima cosa al mattino oppure quando capita.
– Disabilita le notifiche automatiche.
– Imposta risposte automatiche che facciano sapere agli altri che potresti non leggere la posta in tempo reale.
– Prediligi il telefono alla posta in caso di email che richiedono più tempo.
– Applica questa stessa strategia anche per: telefonate, social media, riunioni di breve durata etc.
Allenamento #2 – Anticipa la tua produttività
– Anziché fare “to-do-list” mattutine, prova a concludere la tua giornata di lavoro con una lista delle attività che vuoi portare a termine il giorno successivo.
– In questo modo, puoi evitare da una parte di svegliarti con pensieri e ansie per il giorno dopo, dall’altra di sprecare l’energia del mattino in un’attività puramente organizzativa.
– Metti in lista prima le 3 attività che certamente vuoi “portare in buca”, poi via via le altre a più bassa priorità.
– Fai la lista con sano realismo; se ti rendi conto che si sta allungando troppo, decidi quali attività non fare, e ripianificale per i giorni successivi.
– Cerca di mantenere la lista più “chiusa” che puoi: metti in coda le attività che si sono aggiunte, e ri-pianificale nella prossima lista.
Siamo arrivati alla fine. Speriamo che questi brevi suggerimenti possano in qualche modo aiutare a migliorare un po’ le nostre prestazioni. Non c’è nulla di trascendentale, nulla di mai sentito, ma crediamo che messi tutti in fila, questi tips siano in grado di veicolare una buona metodologia e un approccio positivo alla quotidianità, potendoli declinare in ogni aspetto della vita. 🙂
